Empezar a correr desde cero

correr

Muchos se sentirán incapaces y gran parte de ellos ni siquiera lo habrá intentado, pero correr es posible. Obviamente no todos acabaremos haciendo una maratón, pero ese no debería ser nuestro objetivo. Lo importante de llegar a correr es estar en forma, disfrutar y sentirnos a gusto con nosotros mismos. Llegar a conseguirlo aporta una satisfacción inmensa. Cómo hacerlo sin fracasar en el intento es lo que contaremos aquí. Podéis consultar miles de libros y revistas. Lo que tiene de especial este artículo es que está escrito por personas sencillas de a pie que no habían corrido antes ni tenían un cuerpo nacido para el deporte.

1º PASO: el estiramiento

Parece una tontería, pero quizás el estiramiento sea el paso más importante de la carrera. Te evitará muchas lesiones. Nosotros seguimos el recomendado por Bob Anderson.

estiramiento

2º PASO: la velocidad

Cuando uno empieza a correr, no puede pretender correr a la misma velocidad y durante el mismo tiempo que un corredor habitual. Esto hay que tenerlo claro para continuar leyendo.

En nuestra experiencia, hay que empezar corriendo casi al mismo paso al que se va andando. No hay que separar excesivamente las piernas del suelo, sino solo elevarlas un poquito, casi como si las arrastraras. Olvídate de la respiración; a ese ritmo no se verá apenas alterada, pero tu cuerpo se resentirá cuando lleves unos minutos y al día siguiente notarás las agujetas.

3º PASO: el tiempo

¿Cuánto corro? Esta es la pregunta más importante y en lo que fallamos todos: ¿qué método sigo? Hay muchos. Nosotros te explicamos variedades y alternativas del nuestro.

El que mejor nos ha funcionado ha sido el de correr con música. Hay que elegir una lista de canciones con un ritmo que se acople a nuestro paso rápido al andar. Os damos una lista de ejemplos: Give me everything (Pitbull), Let’s get loud (Jennifer López), Coconut tree (Mohombi), Danza kuduro (Don Omar & Lucenzo), Moves like Jagger (Maroon 5), Hang over (Taio Cruz), Wild ones (Flo Rida feat. Sia), rayos de sol (José de Rico feat. Henry Méndez), Hello (Martin Solveig & Dragonette), This is love (Will.I.Am feat. Eva Simons), Starships (Nicki Minaj), Levels (Avicii), I’m gonna get you (Shania Twain), Beggin (Madcon), Clocks (Coldplay), getaway (Becky Baeling), etc.

Empezad andando al ritmo de la música. A partir de ahora dependerá mucho de si somos hombre o mujer, atléticos o no, flacos o delgados, con preparación deportiva previa o procedentes directos del sofá… Así que cada uno debe ir a su ritmo.

a) Comenzando desde el cero más absoluto, recomendamos empezar a andar, no correr, al ritmo de estas canciones y durante el tiempo que cada uno estime. Al principio de la marcha no se notará mucho, pero al cabo de unos 10-20 minutos, según la persona, experimentaréis un aumento de tono muscular y elasticidad en las caderas que no teníais al comenzar. Ahí es cuando empieza de verdad el ejercicio. No os excedáis. Es más recomendable salir varias veces a la semana durante poco tiempo que excederos y lesionaros. Cuando llevéis varias semanas así, sintiéndoos a gusto, podréis avanzar en el entrenamiento.

b) Si habéis superado esta fase y tenéis los músculos más asentados, comenzamos a correr. Comenzando de nuevo desde el cero más absoluto tras el entrenamiento de andar, recomendamos andar varias canciones hasta notar que el cuerpo ha entrado en calor y entonces correr a paso de andar durante una sola canción. Si ya habéis andado en las semanas previas como hemos dicho, esto no debería costaros mucho, siempre que lo corráis a paso de andar, pero cada persona es un mundo y tiene una situación especial. Podéis correr media canción o parar en cuanto os canséis. Lo importante no es esta primera carrera, sino que la repitáis con constancia. Así deberíamos continuar varias semanas, saliendo 2-3 veces por semana.

c) La siguiente fase consistiría en correr, a la misma velocidad, una canción sí y dos o tres no. Otros podrán correr una canción sí y una no, pero cada uno es un mundo y tiene que adaptarlo a sus capacidades. Lo importante es que el descanso durante una o dos canciones nos permita recuperarnos para volver a correr en la siguiente. Si vamos a correr y cansarnos enseguida es que deberíamos haber esperado al menos otra canción. Cuando hablo de canciones, para al que esto no le vaya, puede calcularlo en minutos (cada canción dura unos 4-5 minutos).

d) Después de varias semanas, si todo va bien, correríamos una canción sí y otra no. Posteriormente, dos sí y una no o una sí y dos no… Ya podéis individualizar vosotros vuestro entrenamiento. La última fase sería una andando y el resto corriendo hasta terminar con una andando. Hay personas que corren todo el tiempo. Esto es muy personal y conviene adaptarlo con lo que nos sintamos a gusto.

4º PASO: el horario

Si al principio te sientes ridículo/a corriendo despacio o durante poco tiempo, no te preocupes, de hecho esta es una de las causas más frecuentes de abandono. Tendrás que elegir horarios extremos para evitar a la gente, a primera hora de la mañana o a última hora de la noche, con la ventaja añadida de que hay menos obstáculos que entorpezcan tu carrera si corres sobre todo por centros urbanos. Si sales a correr a diferentes horas te encontrarás con que tu cuerpo se siente mejor a unas horas que a otras. En unas horas puedes notar que empeora tu alergia, que tienes los músculos más entumecidos o que el cuerpo no te pide acción… Comenzar el día corriendo es revitalizante, pero acabar el día corriendo te libera de los demonios que has acumulado a lo largo del día.

5º PASO: frecuencia

El hábito hace al monje, y también al corredor. No es corredor quien sale una vez al mes. Tienes que establecer cierta periodicidad, porque el cuerpo se desacostumbra enseguida. Si dejas pasar una o dos semanas, deberás bajar un par de escalones en el ritmo hasta volver a coger tu ritmo anterior si no quieres lesionarte volviendo bruscamente al ritmo que habías alcanzado. Dos o tres veces a la semana es lo ideal.

6º PASO: ¿solo o en compañía?

Muchos corredores corren solos porque es la mayor de las ventajas del deporte de correr: no se necesita a nadie. Pero a otros muchos les gusta correr en compañía, aunque el ritmo de los acompañantes sea diferente y tengamos que adaptar el nuestro al suyo y descansar cuando no estemos cansados o correr cuando queramos descansar. A muchos les anima correr en compañía. Otros necesitan la música para encontrarse bien corriendo y otros corren con su perro. Tendrás que explorar estas opciones hasta ver cuál es la mejor para ti.

7º PASO: ¿y qué me pongo?

Lo único importante de este apartado son las zapatillas, que deben ser de uno o dos números más para que al dilatarse el pie no te dañes los dedos ni las uñas. Ten en cuenta si tu pie es ancho o estrecho a la hora de elegir la marca. Las Nike o Adidas son de las mejores para los pies anchos. Lo segundo importante es salir con algo menos de ropa que la que te protege del frío, porque correr te ocasionará calor. Olvídate de gastarte los ahorros en un súper equipo; reserva eso para cuando hayas llegado a tu objetivo. Lo ideal es meter la música en el móvil para no llevar varios dispositivos. Lo de ponértelo en el brazo o en el bolsillo, el tipo de auriculares… depende de tus preferencias.

8º PASO: apps

Hoy en día tenemos la suerte de contar con aplicaciones que nos dan soporte a la hora de correr. Algunas incluso miden tu frecuencia cardíaca. Una muy recomendable es Runtastic, pero podéis encontrar muchas otras. Miden la distancia, la elevación, el tiempo total y por kilómetro, las calorías gastadas, colorean el recorrido según la velocidad y hasta estiman el agua que has perdido y que debes reponer.

Por último, no olvides protegerte del sol e hidratarte para evitar la rabdomiólisis.

En otra sección hablaremos de correr con perros.

Esperamos haberte sido de ayuda. Tuvimos que explorar muchas opciones hasta dar con la nuestra y poder contártela hoy. Te deseamos mucho ánimo y que un día puedas escribir en los comentarios que conseguiste tu primer kilómetro, o tus 3 primeros… o incluso los 5 km!!!

Rebeca García Agudo – médico

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